Odżywianie ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Organizm kobiet dojrzałej szczególnie potrzebuje zbilansowanej diety, która zapewni witaminy, minerały i cenne wartości odżywcze w odpowiednich proporcjach. Co jeść po 60. roku życia, a czego unikać? O tym w artykule.

Zdrowa dieta i aktywność fizyczna kluczem do zachowania zdrowia

Sposób odżywiania i dobór odpowiedniej diety różnią się nieznacznie dla każdej grupy wiekowej. Osoby po 60. roku życia mają nieco inne potrzeby żywieniowe niż ludzie dorośli, dlatego Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wspólnie z Instytutem Żywności i Żywienia opracowało Piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym. Jest ona wizualizacją głównych zaleceń WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia, która zaleca zmniejszenie ilości soli, cukru i tłuszczu w diecie osób starszych, a zwiększenie ilości błonnika pokarmowego, warzyw i owoców. Wraz ze sposobem odżywiania w parze idzie aktywność fizyczna. Codzienne ćwiczenia trwające co najmniej 30-45 minut łącznie ze zbilansowaną dietą – zdaniem ekspertów – podnoszą jakość życia i wydłużają je, zmniejszając umieralność na choroby cywilizacyjne oraz nowotwory. Warto więc poznać najważniejsze zasady, jakimi należy się kierować, modyfikując swoją dietę po sześćdziesiątce.

Co jeść po sześćdziesiątce ? 4 dobre nawyki

Nigdy nie jest za późno na zdrowe nawyki! Nawet jeśli do tej pory zdrowa kuchnia była Ci obca, teraz masz szansę to zmienić. Wystarczą 4 dobre nawyki, za które Twój organizm szybko Ci podziękuje. Poznaj je!

Jedz więcej warzyw i owoców

U podstaw Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób starszych oprac. pod kier. prof. M. Jarosza znajdują się owoce i warzywa. Zdaniem ekspertów żywienia powinny stanowić połowę tego, co znajduje się w dziennym jadłospisie osoby starszej. 1-2 porcje możesz zastąpić sokami, najlepiej świeżo wyciskanymi w domu. Owocowo-warzywne koktajle, musy, przeciery czy nawet zupy-kremy spożywaj jak najczęściej. Pamiętaj, że najlepiej korzystać z tego, na co aktualnie jest sezon – masz wtedy pewność, że owoce i warzywa dojrzały w sposób naturalny, bez ingerencji zbędnej chemii. W zimie korzystaj z dobrej jakości mrożonek.

Wybierz zdrowe przekąski zamiast „pustych” kalorii

Cukierki, ciasteczka czy słone przekąski to nie jest dobry wybór. Zastąp niezdrowe przekąski owocami, bakaliami i orzechami. Jeśli nie możesz się oprzeć pokusie, sama upiecz domowe ciasto – to zdecydowanie lepszy wybór niż produkty gotowe z długą listą składników (w tym konserwantów i polepszaczy smaku). Nadmiar cukru w diecie niesie ryzyko wielu chorób, przede wszystkim otyłości, cukrzycy oraz podwyższa ciśnienie krwi. Może także prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych, a nawet chorób nowotworowych. Z tego powodu napoje słodzone również powinny zniknąć z Twojego menu, a zamiast nich sięgnij po niegazowaną wodę.

Polub pieczywo pełnoziarniste

Zastąp słodkie drożdżówki pieczywem pełnoziarnistym lub grahamkami. Przygotowuje się je z mąki nieoczyszczonej, a to oznacza, że przed zmieleniem zboża nie usuwa się z ziaren okrywy nasiennej (zewnętrznej warstwy), zawierającej cenne składniki odżywce. To właśnie stąd pochodzi największe źródło błonnika pokarmowego, witaminy i minerały. Ponadto, otręby bogate są w witaminy z grupy B, a kiełki zawierają prócz nich również zdrowe tłuszcze, witaminę E i  przeciwutleniacze. Są to cenne składniki, które pomagają w regulacji glukozy we krwi, wpływają korzystnie na pracę serca oraz są pomocne w kontrolowaniu wagi. Zanim kupisz pieczywo pełnoziarniste przeczytaj etykietę – powinno w nim być min. 6 g błonnika na 100 g chleba.

Jedz więcej białka, ogranicz tłuszcz zwierzęcy

W Twojej codziennej diecie powinny się znaleźć produkty mleczne, zwłaszcza fermentowane, takie jak jogurt, kefir, maślanka. 2-3 szklanki takich napojów dziennie przyczynią się z pewnością do zaspokojenia potrzeb białkowych organizmu, ale i pomogą w budowaniu przyjaznej flory bakteryjnej jelit. Do tego dołącz sery, chude mięso, jaja oraz ryby i nasiona roślin strączkowych. Ogranicz spożycie przetworzonych produktów mięsnych (pasztety, mielonki) i tłuszczów zwierzęcych (smalec). Posiłki niech będą mniejsze, ale za to podawane częściej i zawsze świeżo przygotowane. Ważne, by przynajmniej jedno danie było podane na ciepło.

Z jakich potraw zrezygnować po 60. roku życia?

Wraz z wiekiem spada poziom wytwarzania enzymów trawiennych, więc należy ograniczyć produkty ciężkostrawne i wzdymające, które mogą powodować problemy gastryczne. Bezwzględnie wyrzuć z diety poniższe produkty:

• napoje słodzone,
• energetyki,
• dania gotowe (garmażeryjne),
• produkty wysoko przetworzone,
• dania typu „instant”,
• fast-food,
• gotowe ciasta z marketu,
• potrawy z dużą ilością soli i cukru,
• dania odsmażane.

Podsumowanie

Odpowiednia dieta i ruch są konieczne do zachowania dobrego samopoczucie i zdrowia. Po 60. roku życia należy zadbać o aktywność fizyczną i przyjrzeć się bacznie swojemu menu. Należy zwiększyć w jadłospisie udział warzyw i owoców oraz białka – zarówno zwierzęcego (chude mięso, nabiał), jak i roślinnego (rośliny strączkowe). Zamiast słodkich drożdżówek wybierz pieczywo ziarniste, zawierające znaczne więcej witamin i minerałów. Rezygnacja ze słodyczy, nadmiaru soli i tłuszczu zwierzęcego oraz dań przetworzonych z pewnością poprawi nie tylko nasz układ trawienny, ale zbawiennie wpłynie na zdrowie.

Ważne! Podane wskazówki nie dotyczą osób chorujących na schorzenia dietozależne, gdyż one zawsze wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych!