Wraz z wiekiem ludzki organizm jest bardziej podatny na czynniki stresogenne i chorobotwórcze. Nie od dziś wiadomo, że osoby starsze łatwiej łapią infekcje oraz są bardziej narażone na powikłania np. pogrypowe. Warto zatem dowiedzieć się, jak wzmocnić odporność po 60. roku życia, by zachować dobre zdrowie na długie lata. W tym artykule poznasz 5 wskazówek, które możesz wykorzystać od zaraz.

Czym jest odporność?

Ludzki organizm z natury wyposażony jest w odporność wrodzoną (nieswoistą) będącą już od pierwszych dni życia liną obrony przed różnego rodzaju patogenami atakującymi z zewnątrz. Z każdym dniem, poprzez ciągły kontakt z patogenami, układ immunologiczny wypracowuje odporność nabytą (swoistą). Prof. Lucyną Mastalerz na łamach Medycyny Praktycznej porównuje odporność do armii, której dowodzi grasica, a na pierwszym froncie stoją białe krwinki (limfocyt T i B). Przy pomocy makrofag, czyli komórek pożerających jednostki chorobotwórcze, ta liczna armia w naszym krwiobiegu ma za zadanie bronić organizm przed chorobą. Jak ocenia prof. Mastalerz skuteczność funkcjonowania całego systemu obrony zależy od nas samych. Jak więc o niego zadbać? – tego dowiesz się z artykułu.

Jak skutecznie wzmocnić odporność?

Kluczową rolę w dbaniu o odporność ogrywają: styl życia, profilaktyka i czynniki środowiskowe. Lekarze nie mają wątpliwości, że mamy ogromny wpływ na podwyższenie lub obniżenie odporności. Wystarczy zastosować się do 5 prostych wskazówek, by szybko uzyskać poprawę funkcjonowania układu immunologicznego.

Zadbaj o właściwą dietę

Największy wpływ na naszą odporność ma odżywianie. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna być stosowana przez cały rok, a nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Dr n. med. Dominika Wnęk na łamach Medycyny Praktycznej podaje, że istnieją produkty, które szczególnie wspierają układ immunologiczny. Dietetyczka wymienia przede wszystkim:

• warzywa i owoce bogate w witaminę C (czarna porzeczka, natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka, brokuły, truskawki) – dostarczają składników mineralnych i witamin,
• warzywa i owoce bogate w ß-karoten (marchewka, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, boćwina, szczaw, szczypiorek) – również są źródłem składników mineralnych i witamin,
• warzywa cebulowate (cebula, czosnek, por, szczypiorek) – zawierają fitoncydy o działaniu bakteriobójczym i grzybobójczym,
• produkty bogate w witaminę D3 (tran, tłuste ryby morskie: śledź, sardynki, łosoś) – niedobór witaminy D3 często jest odpowiedzialny za choroby nowotworowe, autoimmunologiczne i infekcyjne,
• kiszonki (kiszona kapusta, ogórki kiszone) – stwarzają odpowiednie warunki do rozwoju odpowiedniej mikroflory jelitowej,
• fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka) – również wpływają pozytywnie na stymulację wzrostu mikroflory jelitowej,
• ryby morskie i tłuszcze bogate w kwas omega 3 (makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk, olej lniany i rzepakowy, najlepiej tłoczone na zimno) – kwas omega 3 wzmacnia system immunologiczny,
• produkty bogate w cynk (czerwone mięso, wątroba cielęca, ostrygi, orzechy, fasola biała, pestki dyni) – jego niedobór powoduje osłabienie.

Pamiętaj o ruchu i wypoczynku na świeżym powietrzu

Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na poprawę jakości naszego samopoczucia i zdrowia. Jej działanie korzystnie wpływa również na odporność. Codzienny spacer, jazda na rowerze czy poranna gimnastyka na zewnątrz nie tylko bowiem spowalniają procesy starzenia, ale także dotleniają cały organizm i powodują wytwarzanie hormonów szczęścia. Dodatkowo podczas przebywania na świeżym powietrzu organizm chłonie witaminę D3 w najlepszej – bo naturalnej – postaci. Dr Anna Kęska z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że regularny umiarkowany wysiłek podejmowany przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3! Co ciekawe wskazuje ona również, że podejmowanie treningów o dużej intensywności od czasu do czasu może wręcz obniżać odporność! Warto więc postawić na regularność ćwiczeń i znalezienie formy aktywności odpowiedniej dla swoich upodobań i możliwości zdrowotnych.

Jeśli jeszcze nie zaczęłaś się ruszać i nie wiesz jak zacząć, koniecznie przeczytaj nasz artykuł Jak zacząć ćwiczyć po 60. roku życia? 5 wskazówek na start.

Hartuj się już od lata

Codzienne nawyki mają ogromny wpływ na organizm. Pamiętaj, aby wietrzyć pomieszczenia i dbać o odpowiednią temperaturę w domu – musi ona mieścić się między 18 a 22 stopniami Celsjusza. Zadbaj również o odpowiedni do pory roku i pogody strój, bo przegrzewanie organizmu niszczy system immunologiczny. Zmienna pogoda zwiększa ryzyko infekcji, najlepiej zatem na spacery ubierać się „na cebulkę”, czyli założyć kilka warstw cienkich ubrań, które w każdej chwili można zrzucić. Podobnie rzecz ma się do czynności higienicznych – zamiast leżenia w gorącej kąpieli wybierz chłodniejszy prysznic, którym pobudzisz naturalną odporność. Zanim jednak zdecydujesz się na radykalne kroki, takie jak np. morsowanie, zapytaj swojego lekarza, czy nie ma przeciwwskazań do tego typu aktywności.

Panuj nad stresem

Jak wiadomo osoby, które nie radzą sobie ze stresem, są bardziej podatne na choroby. Ciągły pośpiech, czynniki stresogenne i nerwowość najczęściej idą jeszcze w parze z bezsennością. Organizm poddany długotrwale takim czynnikom staje się coraz słabszy i trudno mu się bronić przed infekcjami, kiedy sam jest w nie najlepszej formie. Kluczową rolę w obniżeniu poziomu stresu ma ruch oraz równowaga psychofizyczna. Regularna aktywność, odpowiednie zarządzanie czasem oraz znalezienie chwili na relaks to najważniejsze kroki, jakie powinnaś podjąć, walcząc ze stresującymi sytuacjami. Pamiętaj również o wieczornym wietrzeniu sypialni, wyłącz wcześniej telewizor, odstaw telefon – pozwól organizmowi wyciszyć się przed snem. Pomóc w tym może Ci np. muzyka relaksacyjna.

Korzystaj z darów natury

Dawniej ludzie często sięgali po to, co daje przyroda i korzystali z jej darów do poprawy swojego zdrowia. Już nasze babcie wiedziały, że na poprawę odporności korzystnie wpływa np. aloes. Ta parapetowa roślina, będąca niegdyś niemal w każdym domu, wykorzystywana była nie tylko do opatrywania trudno gojących się ran, ale również jako lek doustny. Sok z aloesu to źródło witamin z grupy B, a także 20 różnych aminokwasów i mikroelementów (magnez, cynk, wapń, żelazo, selen, mangan). Warto więc i dziś sięgnąć po aloes. Choć na rynku dostępnych jest wiele suplementów, trzeba pamiętać, że jakość tanich produktów pozostawia wiele do życzenia. Dobry aloes to taki, który zawiera duży procent miąższu i jest uprawiany bez zastosowania pestycydów. Najlepszym wyborem dla odporności jest aloes połączony z miodem w postaci żelu do picia.

Co osłabia nasz układ odpornościowy?

Niezdrowy styl życia może niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu, dlatego należy unikać tego, co osłabia organizm. Wśród wielu czynników mających negatywny wpływ na odporność należy wymienić:

• używki (papierosy, alkohol, słodycze),
• nieregularny tryb życia,
• stały pośpiech,
• przewlekły stres i napięcie emocjonalne,
• bezsenność,
• brak aktywności lub aktywność nieodpowiednia dla organizmu,
• brak higieny osobistej,
• nieodpowiednia dieta,
• przegrzanie, wyziębienie organizmu.

Podsumowanie

Po 60. roku życia organizm bardziej narażony jest na wpływ czynników zewnętrznych, a układ immunologiczny osoby starszej nie zawsze potrafi sobie radzić z infekcjami. Należy więc dołożyć wszelkich starań, by go wzmocnić poprzez zdrowy styl życia i odpowiednio zbilansowaną dietę. Konieczny do zachowania dobrego zdrowia jest również ruch na świeżym powietrzu, hartowanie się i panowanie nad stresem. Odporność można również podnieść korzystając z darów natury, np. pijąc sok lub żel z aloesu, który od wieków znany jest ze swoich silnie wzmacniających odporność właściwości.