Aktywność fizyczna po 60. roku życia jest konieczna do utrzymania dobrego stanu zdrowia ciała i umysłu. Chociaż powszechnie wiadomo, że ćwiczenia wpływają pozytywnie na cały organizm, to jednak są osoby, które nie podejmują regularnej aktywności. Jeśli chciałabyś wreszcie zacząć ćwiczyć, ten artykuł jest dla Ciebie. Dowiesz się, co zrobić, aby wysiłek przyniósł jak najwięcej korzyści zdrowotnych i był przyjemnością.

Dlaczego ruch jest ważny?

Siedzący tryb życia, codzienny pośpiech i stres obniżają komfort życia oraz przyczyniają się w dużym stopniu do rozwoju chorób cywilizacyjnych. W przypadku osób po 60. roku życia brak aktywności jest szczególnie niebezpieczny, co potwierdzają badania dotyczące zdrowia Polaków, które nie napawają optymizmem. Z raportu pn. Stan zdrowia ludności Polski w 2019 r. jednoznacznie wynika, że osoby 60+ najbardziej ze wszystkich grup wiekowych cierpią z powodu nadciśnienia tętniczego, najczęściej też skarżą się na bóle pleców, szyi czy głowy. Wyniki innego badania pn.  Zdrowie i ochrona zdrowia w 2020 r. potwierdzają ten niechlubny trend, a dodatkowo zwracają uwagę na niebezpieczne upadki osób starszych.

W myśl zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć” najskuteczniejszym sposobem przeciwdziałania wszystkim tym zdrowotnym problemom jest po prostu zdrowy i aktywny tryb życia. Nawet zwykłe (ale regularne!) spacery mogą korzystnie wpłynąć na poprawę jakości życia i być doskonałą formą zapobiegania lub kontrolowania chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca. Uprawianie aktywności fizycznej to również większa odporność, bardzo ważna szczególnie dziś – w dobie pandemii. Długo można by wymieniać wszystkie korzyści, ale trzeba podkreślić przede wszystkim, że koordynacja ruchowa, kondycja i siła mięśniowa odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu sprawności na długie lata.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Nie od dziś wiadomo, że ruch wpływa pozytywnie na ośrodkowy układ nerwowy i opóźnia rozwój chorób tego układu. Zwiększenie poziomu serotoniny i endorfin po wysiłku fizycznym ma niebagatelny wpływ na dobre samopoczucie psychiczne. Krótki trening skutecznie poprawia nastrój, rozładowuje stres, pomaga też w stanach nerwowości czy w opanowywaniu lęków. W okresie jesienno-zimowym jest również dobrym sposobem na uchronienie się przed chandrą, a nawet depresją. Dotleniony mózg znacznie wolniej się starzeje, zachowując wszystkie umiejętności poznawcze, analityczne i koncentrację. Obok sprawności fizycznej, regularne ćwiczenia są zatem gwarantem zachowania sprawności umysłowej i równowagi psychicznej.

Dlaczego osoby starsze nie ćwiczą?

Jak podaje prof. dr hab. n. med. Tomasz Kostka z Kliniki Geriatrii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, wysiłek fizyczny wydłuża okres samodzielności i niezależności, a regularny ruch może nie tylko korzystnie modyfikować obecność i przebieg chorób przewlekłych, ale też wpływać na ilość przyjmowanych leków. Lekarz stwierdza wręcz, że ruch „jest uniwersalnym lekiem wykorzystywanym w profilaktyce i leczeniu chorób istotnie związanych z wiekiem”. Niestety, w artykule opublikowanym na łamach Medycyny Praktycznej prof. Kostka wskazuje również, że siedzący tryb życia wciąż jest powszechny wśród osób w wieku 60+. Dlaczego osoby starsze niechętnie się ruszają? – oto najczęstsze przyczyny:

• nie podejmowały aktywności przed 60. rokiem życia,
• są przekonane, że choroby przewlekłe są bezwzględnym przeciwskazaniem do ćwiczeń,
• obawiają się o swoje zdrowie,
• brakuje im wewnętrznej motywacji i szybko się zniechęcają,
• nie mają wsparcia bliskiego otoczenia,
• zapominają o tym, jak ważna jest regularność ćwiczeń,
• nie wiedzą jak zacząć.

Aktywność fizyczna 60+ – jak zacząć?

Wśród wielu oporów przed podjęciem aktywności znajduje się właśnie brak wiedzy na temat tego, jak zacząć ćwiczyć po 60. roku życia i dlatego powstał ten artykuł. Jeśli i Ty jesteś w grupie osób, która zadaje sobie takie pytanie – to dobry znak. Już sama świadomość, że warto podejmować wysiłek fizyczny, znacznie poprawi Twoją motywację i pozwoli Ci wytrwać w regularności. Jeśli zastosujesz się do poniższych wskazówek, ruch stanowić będzie dla Ciebie nie tylko korzyść zdrowotną, ale też przyjemność, jakiej trudno szukać gdzie indziej.

Wybierz to, co lubisz

Na początek zastanów się jaki rodzaj aktywności najbardziej pasuje do Ciebie. Zdecyduj, czy chcesz ćwiczyć w gronie innych osób, czy indywidualnie. Warto sprawdzić ofertę lokalnych instytucji i klubów sportowych. W wielu z nich działają już zajęcia dedykowane osobom 60+, więc będziesz tam wśród swoich rówieśników i pod okiem trenera. To ważne, bo otoczenie takimi osobami będzie dla Ciebie dużym wsparciem. Nic też nie stoi na przeszkodzie, abyś rozpoczęła np. spacery Nordic walking z sąsiadką, małżonkiem albo samotnie. Rozważ wiele opcji i wybierz tę, która przyniesie Ci najwięcej przyjemności. Nie zapomnij skonsultować swojej decyzji ze lekarzem pierwszego kontaktu!

Zacznij od dziś

Odkładanie wszystkiego na jutro czy szukanie wymówek nie sprzyja motywacji. Włóż więc wygodny dres i zacznij ćwiczyć już dziś. Rozruszaj nadgarstki, szyję, ramiona, biodra w wolnym tempie. Kilka przysiadów i wymachy rąk to dobre propozycje na rozgrzewkę, która zagwarantuje, że nie odczujesz nazajutrz nieprzyjemnych „zakwasów”. Zajrzyj w swój kalendarz i opracuj planer tygodnia. Ustal godziny treningu i nastaw budzik, jeśli masz obawy, że o nich zapomnisz. Samokontrola to najlepszy sposób na regularność. A kiedy okaże się, że w planowanych godzinach gorzej się czujesz albo po prostu nie masz do tego chęci – zrób chociaż kilka ćwiczeń. Nawet 5 minut treningu będzie lepsze niż siedzenie przed telewizorem.

Rób to dla siebie

Pozytywne nastawienie i optymizm zawsze okazują się pomocne na początku podejmowania aktywności. Znajdź chwilę tylko dla siebie, rozluźnij się, by odetchnąć od codziennych zajęć. Gimnastyka poranna doda Ci energii na cały aktywny dzień, a ćwiczenia wieczorne przyniosą odprężenie, dobry nastrój i spokojny sen. Poobiedni spacer z kolei pomoże w walce ze stresem. Czyż ruch nie jest to wspaniałym lekarstwem na każdą porę? Nieważne zatem, kiedy będziesz ćwiczyć, bo zawsze będzie to miało zbawienny wpływ na Twoje życie.

Obierz realne cele

Wiele kobiet podchodzi do aktywności zbyt ambitnie. Nie staraj się udowodnić sobie (a tym bardziej komuś!), że będziesz przez to szczuplejsza czy wygrasz maraton. To nie jest przecież Twoim celem! Aktywny tryb życia to przede wszystkim dbanie o siebie. Czy wiesz, że nawet najlepsze i najdroższe kosmetyki nie dotleniają tak skóry twarzy jak szybki marsz? Dobra kondycja to również inwestycja w sprawność i samodzielność – każda z nas przecież chce być niezależna! Choć początki będą trudne, nie możesz się zniechęcać pierwszymi niepowodzeniami. Zacznij od 5 minut, jeśli obawiasz się, że nie podołasz. Wraz z Twoją wprawą trening będzie się wydłużał i nawet nie zorientujesz się, kiedy ten czas już minął.

Świętuj swoje małe sukcesy

Pamiętaj, że zawsze możesz przerwać i odpocząć, jeśli poczujesz się źle – nie ma w tym nic złego. To nie powód zaniechania aktywności, ale naturalna kolej rzeczy, jeśli do tej pory się nie ruszałaś. Organizm potrzebuje czasu, aby wyrobić w sobie rytm i rutynę. Z każdym treningiem będzie lepiej. Świętuj swoje małe sukcesy – pierwszy trening, dziesiąty trening, pierwszy kilometr, pierwszy miesiąc treningu, rok… Celebracja codzienności bardzo pozytywnie wpłynie na pewność siebie oraz podniesie wiarę we własne możliwości. Może się nawet okazać, że… to Cię wciągnie!

Podsumowanie

Wiele kobiet zastanawia się, jak zacząć ćwiczyć po 60. roku życia. Choć w naszym społeczeństwie świadomość korzystnego wpływu na sprawność psychofizyczną wciąż wzrasta, to jednak osoby starsze na ogół spędzają czas biernie. Na taki stan rzeczy ma wpływ wiele czynników, m.in. powszechny mit, że choroby przewlekłe są bezwzględnym przeciwskazaniem do ćwiczeń. Dlatego jeśli chcesz ćwiczyć regularnie, najlepiej zacznij od wybrania dla sobie aktywności, która sprawia Ci przyjemność i skonsultuj się ze swoim lekarzem. Jeśli będziesz stale zmotywowana do ćwiczeń i obierzesz realne cele, osiągniesz swój mały-wielki sukces – dobrą kondycję, poprawę zdrowia oraz pozytywny nastrój.

Fot. freepik.com