Ponura jesień to idealny czas na podjadanie. Zajadamy deszczową pogodę ciepłymi przekąskami, w długie wieczory chętniej sięgamy po słodycze i kaloryczne desery, które pomagają przetrwać jesienną szarugę i brak słońca. Po deszczowych miesiącach nadchodzą święta i sylwester. Czy wiesz jak pozbyć się zbędnych kilogramów przed sylwestrem ? Diety cud rzadko przynoszą zadowalające efekty, trzeba też uważać na efekt yo-yo. Jak zrzucić zbędne kilogramy w 60 dni ? Czy znasz 10 zasad, dzięki którym w 2 miesiące pozbędziesz się 10 kilogramów bez efektu yo-yo?

Dlaczego po menopauzie trudno utrzymać wagę ?

Istotnymi czynnikami wpływającymi na zwiększenie masy ciała po menopauzie są zmiany stężenia hormonów płciowych, brak aktywności fizycznej, stres, złe nawyki żywieniowe oraz spowolniona przemiana materii. Elementy te wpływają na nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu. Po menopauzie około 60% kobiet tyje. Najczęściej jest to otyłość brzuszna — powyżej 88 cm to obwód nieprawidłowy. Odchudzanie jest długotrwałym procesem. Nie ma możliwości, żeby w dwa tygodnie schudnąć bez efektu yo-yo. Głodząc się, możesz osiągnąć taki efekt, ale nie zgubisz tłuszczu, a wodę i zrujnujesz zdrowie. Modyfikując swoje przyzwyczajenia, możesz również po menopauzie cieszyć się wspaniałą sylwetką i dobrą formą.

Jak obliczyć BMI ?

Każda z was ma swoją indywidualną wagę, która zależy od ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej, budowy anatomicznej, jakości szkieletu i wzrostu. Aby orientacyjnie ocenić swoją prawidłową wagę, skorzystaj ze wskaźnika BMI. Zwróć również uwagę na stosunek obwodu w pasie do bioder (obwód w pasie powinien być mniejszy). Pamiętaj, że czynniki genetyczne mają wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała. BMI (Body Mass Index) jest wskaźnikiem określającym czy waga ciała w stosunku do płci i wzrostu jest prawidłowa. BMI daje ogólny obraz, ale nie uwzględnia wieku i budowy ciała. Wskaźnik ten jest istotny dla określenia zagrożenia nadwagą i otyłości. Podwyższone BMI zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, miażdżycy czy choroby niedokrwiennej serca.

Wzór na obliczenie BMI

 BMI = waga: (wzrost)2

przykład:

waga - 70 kg

wzrost - 1,60 m; 1,60 × 1,60 = 2,560

2,560 = 27,3 - nadwaga

Tabela BMI 

wskaźnik <15

wygłodzenie 15,0 - 16,4

niedowaga 18,6 - 24,9

prawidłowe 25,0 - 29,9

nadwaga 30,0 - 34,9

otyłość I stopnia 35 - 39,9

otyłość II stopnia (kliniczna) > 40

otyłość III stopnia

Jak skutecznie schudnąć po menopauzie ?

Jeżeli masz nadwagę, koniecznie powinnaś pozbyć się zbędnych kilogramów zarówno dla zdrowia, jak i urody. Podstawowym elementem odchudzania jest zdrowa dieta i aktywność fizyczna. Często pomimo zmiany stylu życia, wyczerpujących treningów nie możesz schudnąć. To cię może zniechęcić i w konsekwencji spowodować powrót do wcześniejszych przyzwyczajeń. Najważniejszą zasadą zdrowego odżywiania jest jego urozmaicanie, dzięki któremu organizmowi są dostarczane niezbędne składniki odżywcze. Zaleca się chudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo, czyli najwyżej 4 kg miesięcznie. Jeżeli chcesz schudnąć skutecznie i zdrowo w ciągu dwóch miesięcy 10 kg, bez drakońskich diet, bez efektu yo-yo, zastosuj się do następujących zasad.

10 zasad dzięki którym w dwa miesiące schudniesz 10 kilogramów

1) Zmniejsz porcje posiłków o połowę. Jeżeli przez kilkanaście dni będziesz zmniejszać posiłki, żołądek nie będzie domagał się większych porcji, a efekt cię zaskoczy.

2) Nie stosuj diet cud, które są zbyt dużym obciążeniem dla organizmu i zaburzają metabolizm. Większość cudownych diet Jest oparta na produktach niezawierających odpowiednich składników odżywczych. Dlatego też utracone kilogramy prędzej czy później wrócą, często z nadwyżką. Przykładem jest tzw. dieta kapuściana, kopenhaska czy białkowa.

3)  Bądź aktywna fizycznie. Szybkie i wymierne efekty osiągniesz, wprowadzając do codziennych rytuałów trening fizyczny. Możesz wybrać na siłownię albo biegać, chodzić z kijkami czy jeździć na rowerze. Możesz ćwiczyć jogę, zapisać się na fitness lub jumbę.

4)  Wystrzegaj się gotowej żywności. Jedz to, co jest jak najmniej przetworzone. Czytaj etykiety, zwróć uwagę na trzy pierwsze składniki. Cukier, skrobia modyfikowana i dodatki z grupy „E”, te ostatnie są zabójcze dla sylwetki i zdrowia.

5) Kupuj produkty dobrej jakości. Nie zawsze dobre produkty są drogie. Czytaj skład i wybieraj te najlepsze jakościowo. Możesz na telefon pobrać specjalną aplikację, która po wcześniejszym ustawieniu preferencji będzie Cię informować, których produktów powinnaś się wystrzegać. Wystarczy tylko zeskanować kod kreskowy, by poznać cały skład produktu.

6) Jedz wolno-trawienie pokarmów zaczyna się w jamie ustnej. Przeżuwaj każdy kęs kilkakrotnie, zanim połkniesz. W ten sposób odciążysz żołądek.

7) Unikaj stresu. Organizm w wyniku stresu jest wyczerpany i potrzebuje dodatkowej energii. Wzrasta wówczas, zapotrzebowanie na węglowodany a w konsekwencji przybywa kilogramów.

8) Nie dla produktów light. Żywność z etykietą fit, light czy diet nie jest mniej kaloryczna a często droższa i mniej zdrowa. Informacje o składzie i jakości znajdziesz na etykietach.

9) Jedz 4 - 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu.

10) Nie podjadaj.

Produkty wspomagające odchudzanie po menopauzie.

Jedz złożone węglowodany (55% całej racji pokarmowej) bogate w błonnik. W jadłospisie uwzględniaj: brązowy ryż, razowe makarony, kasze, otręby, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, nasiona, orzechy. Codzienna porcja białka, wapnia i witaminy D, pod postacią jajek, twarogu, chudego mięsa, ryb, odtłuszczonego mleka, kefirów, jogurtów (zapobiegają zaparciom). Wapń wzmacnia kości, przeciwdziała osteoporozie. Unikaj natomiast masła, margaryn do smarowania na korzyść oleju lnianego i oliwy z oliwek bogatej w kwasy omega 3. Do każdego posiłku dołącz warzywa i owoce, które są bogate w witaminy A, C, E. Jabłka-zapobiegają zaleganiu w jelitach resztek pokarmu, zawierają pektyny, które pęczniejąc w żołądku, dając uczucie sytości. Błonnik zawarty w jabłkach redukuje fałdki na brzuchu. Zamiast soli używaj ziół. Oregano reguluje trawienie a babka płesznik hamuje apetyt. Pokrzywa jest ziołem moczopędnym i oczyszczającym organizm z toksyn a Yerba Mate, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość wody, gotuj na parze, unikając smażenia w głębokim tłuszczu, używaj olejów roślinnych.

Jakich produktów należy unikać podczas odchudzania po 60-ce ?

Kawy i herbaty, które wypłukują z organizmu magnez i wapń

używek (tytoń i alkohol)

słodyczy

konserwantów, które znajdziesz w półproduktach i fast foodach

Jak utrzymać sylwetkę po odchudzaniu

dietę potraktuj jak naukę zdrowego odżywiania,

Podnoś wartość kaloryczną o 100 kcal tygodniowo,

jedz wszystko, ale w odpowiednich ilościach,

bądź aktywna fizycznie.