Sztanga zamiast krzyżówki? Po 60. roku życia trening siłowy może być ważniejszy, niż myślisz

Autor: Mikołaj Woch – trener personalny z Bielska-Białej, instruktor trójboju siłowego i zawodnik sportów siłowych.

Po sześćdziesiątce wiele kobiet skupia się przede wszystkim na spacerach, diecie, suplementach czy ćwiczeniach poprawiających pamięć. Tymczasem coraz więcej badań pokazuje, że warto do tego zestawu dołożyć jeszcze jeden element: trening siłowy. Nie po to, żeby budować imponującą muskulaturę, ale żeby jak najdłużej zachować sprawność, samodzielność i dobrą kondycję całego organizmu.

Kiedy słyszymy „trening siłowy”, wiele z nas wyobraża sobie siłownię, sztangę i bardzo ciężkie ćwiczenia. Tymczasem trening oporowy może wyglądać zupełnie inaczej. Mogą to być ćwiczenia z lekkimi hantlami, gumami oporowymi, masą własnego ciała albo nawet proste ruchy wykonywane z wykorzystaniem krzesła.

I właśnie taka forma aktywności może być szczególnie wartościowa po 60. roku życia.

Nie tylko mięśnie. Co trening siłowy ma wspólnego z mózgiem?

Wraz z wiekiem naturalnie zmniejsza się masa i siła mięśni. Może pogarszać się również równowaga, sprawność i szybkość wykonywania codziennych czynności.

Dlatego trening siłowy nie powinien być traktowany wyłącznie jako sposób na poprawę wyglądu sylwetki.

Regularne ćwiczenia wzmacniające pomagają utrzymać siłę potrzebną w codziennym życiu: żeby bez problemu wstać z krzesła, wejść po schodach, zrobić zakupy, podnieść torbę czy bezpiecznie przejść przez nierówny teren.

Co ciekawe, naukowcy coraz częściej badają również związek między sprawnością mięśni a funkcjonowaniem mózgu.

Najnowszy przegląd badań dotyczących tzw. osi mięśnie–mózg wskazuje, że trening oporowy może wpływać na szereg mechanizmów związanych z funkcjonowaniem układu nerwowego. Naukowcy analizują między innymi rolę BDNF oraz innych substancji wytwarzanych przez mięśnie podczas aktywności fizycznej.

Czy trening siłowy może zmniejszyć ryzyko Alzheimera?

Tutaj warto zachować zdrowy rozsądek.

Nie ma podstaw, aby powiedzieć, że podnoszenie ciężarów chroni kobietę przed chorobą Alzheimera.

Część bardzo interesujących wyników pochodzi z badań na zwierzętach. W jednym z badań na genetycznie zmodyfikowanych myszach trening oporowy wiązał się ze zmniejszeniem obciążenia amyloidem oraz zmianami w procesach zapalnych w mózgu. To ciekawy wynik, ale jest to nadal badanie na modelu zwierzęcym, a nie dowód, że taki sam efekt występuje u ludzi.

Znacznie ostrożniej możemy mówić o badaniach z udziałem ludzi.

Meta-analiza 11 randomizowanych badań obejmujących łącznie 868 osób w wieku co najmniej 60 lat wykazała, że trening oporowy wiązał się ze wzrostem poziomu BDNF oraz zmniejszeniem objawów depresyjnych. Autorzy podkreślili jednak, że potrzebne są dalsze badania.

To ważne rozróżnienie: trening siłowy nie jest lekarstwem na Alzheimera, ale może być jednym z elementów stylu życia wspierającego zdrowe starzenie się.

Co daje trening siłowy kobiecie po 60. roku życia?

Korzyści nie kończą się na mózgu.

Regularne ćwiczenia wzmacniające pomagają przede wszystkim utrzymać:

• siłę mięśni,
• sprawność potrzebną w codziennym życiu,
• stabilność i równowagę,
• niezależność,
• prawidłową funkcję układu ruchu,
• ogólną kondycję fizyczną.

A im dłużej zachowujemy sprawność, tym łatwiej jest nam normalnie funkcjonować bez pomocy innych osób.

To szczególnie istotne w starszym wieku, kiedy utrata siły mięśniowej może prowadzić do ograniczenia aktywności, większej niepewności podczas chodzenia i większego ryzyka upadków.

Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom starszym ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu. Zaleca również aktywność łączącą ćwiczenia siłowe i równoważne.

Nie musisz podnosić ciężkiej sztangi

To chyba najważniejsza wiadomość dla kobiet, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły siłowo.

Trening siłowy po 60. roku życia nie musi oznaczać dużych ciężarów.

Na początek wystarczą ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała, lekkie hantle albo gumy oporowe.

Można zacząć nawet od bardzo prostego ćwiczenia: wstawania z krzesła i ponownego siadania.

To ruch, który angażuje mięśnie nóg i pośladków, a jednocześnie ma bardzo praktyczne znaczenie. W końcu właśnie z takiego ruchu korzystamy każdego dnia.

Inne przykłady prostych ćwiczeń to:

• unoszenie pięt w staniu,
• ćwiczenia z gumą oporową,
• lekkie przysiady do krzesła,
• ćwiczenia wzmacniające plecy,
• ćwiczenia na mięśnie ramion z lekkimi hantlami,
• ćwiczenia poprawiające równowagę.

Najważniejsze jest dopasowanie ćwiczeń do aktualnej sprawności.

A co z krzyżówkami i sudoku?

Nie trzeba z nich rezygnować.

Wręcz przeciwnie: krzyżówki, sudoku, czytanie, nauka języków, kontakty społeczne i inne aktywności angażujące umysł mogą być świetnym elementem aktywnego stylu życia.

Nie ma więc potrzeby wybierać:

krzyżówka albo sztanga.

Znacznie lepszy pomysł to:

krzyżówka + spacer + ćwiczenia siłowe + aktywność społeczna + zdrowa dieta + dobry sen.

Zdrowe starzenie się nie opiera się na jednym magicznym ćwiczeniu czy jednym suplementie.

Ciekawy eksperyment: trening dla mięśni i dla mózgu jednocześnie

W jednym z badań 30 starszych osób wykonywało trening oporowy dwa razy w tygodniu przez 16 tygodni. Część uczestników wykonywała jednocześnie zadanie wymagające aktywności poznawczej, na przykład ćwiczenie związane z płynnością słowną.

Obie grupy poprawiły sprawność fizyczną. Natomiast poprawa funkcji poznawczych oraz wzrost poziomu BDNF wystąpiły w grupie, która łączyła trening siłowy z zadaniem poznawczym.

To niewielkie badanie i nie można na jego podstawie wyciągać daleko idących wniosków. Pokazuje jednak ciekawy kierunek badań: łączenie ruchu i aktywności umysłowej może być szczególnie interesujące w kontekście zdrowego starzenia się.

Może więc warto podczas spaceru rozwiązywać w pamięci proste zadania, przypominać sobie słowa w obcym języku albo podczas ćwiczeń wykonywać proste zadania angażujące uwagę?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Nie trzeba spędzać na siłowni pięciu dni w tygodniu.

Zgodnie z zaleceniami WHO osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu. Warto również regularnie wykonywać aktywność poprawiającą równowagę i sprawność funkcjonalną.

Jeżeli obecnie prawie w ogóle nie ćwiczysz, nie zaczynaj od intensywnego treningu.

Zacznij od małej dawki i stopniowo zwiększaj aktywność.

To szczególnie ważne, jeśli wcześniej prowadziłaś siedzący tryb życia.

Najważniejsza jest regularność

Po 60. roku życia nie chodzi o bicie rekordów.

Nie musisz podnosić ciężarów większych niż inne osoby. Nie musisz wykonywać ćwiczeń, które sprawiają Ci ból. Nie musisz też udowadniać sobie, że jesteś tak samo sprawna jak 20 lat temu.

Celem jest coś zupełnie innego:

mieć wystarczająco dużo siły, żeby za 5, 10 czy 15 lat nadal samodzielnie robić to, co lubisz.

Wstać z podłogi.

Wejść po schodach.

Przynieść zakupy.

Podnieść wnuka.

Pojechać na wycieczkę.

Przejść dłuższy spacer.

I po prostu czuć, że własne ciało nadal jest naszym sprzymierzeńcem.

Jeśli masz 60+ i nigdy nie ćwiczyłaś siłowo, zacznij spokojnie

Na początek nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani drogiego sprzętu.

Możesz zacząć w domu od kilku prostych ćwiczeń wykonywanych 2 razy w tygodniu.

Dobrym rozwiązaniem może być również kilka spotkań z fizjoterapeutą lub trenerem, który ma doświadczenie w pracy z osobami starszymi. Dzięki temu można nauczyć się prawidłowej techniki i dobrać ćwiczenia do własnych możliwości.

Jeśli masz chorobę przewlekłą, problemy ze stawami, równowagą, sercem lub inne ograniczenia zdrowotne, rozpoczęcie bardziej intensywnego treningu warto wcześniej omówić z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Sztanga czy krzyżówka? Najlepiej jedno i drugie

Trening siłowy nie zastąpi krzyżówek. Krzyżówki nie zastąpią treningu siłowego.

Jedno ćwiczy przede wszystkim umysł, drugie pomaga zachować siłę i sprawność całego ciała.

A współczesne badania coraz wyraźniej pokazują, że zdrowe starzenie się wymaga dbania zarówno o ciało, jak i o mózg.

Dlatego jeśli masz już swoje sudoku, książkę i codzienny spacer, być może warto znaleźć jeszcze dwa dni w tygodniu na kilkanaście–kilkadziesiąt minut ćwiczeń wzmacniających.

Nie po to, żeby zostać kulturystką.

Po to, żeby jak najdłużej pozostać sprawną, samodzielną i niezależną kobietą.

O autorze
Mikołaj Woch – certyfikowany trener personalny, instruktor trójboju siłowego i zawodnik sportów siłowych. W swojej pracy prowadzi zarówno osoby początkujące, jak i osoby dojrzałe, dostosowując trening do ich wieku, sprawności i indywidualnych możliwości. Szczególną uwagę zwraca na prawidłową technikę ruchu, rozwój siły i bezpieczne budowanie sprawności.

Źródła badań

• Hashiguchi D. i in., Resistance Exercise Decreases Amyloid Load and Modulates Inflammatory Responses in the APP/PS1 Mouse Model for Alzheimer's Disease, Journal of Alzheimer's Disease, 2020. Badanie na modelu mysim.
• Yu S. i in., The Muscle–Brain Axis in Aging: Mechanistic and Clinical Perspectives on Resistance Training and Cognitive Function, Biology, 2026. Przegląd badań dotyczących związku treningu oporowego i funkcji poznawczych.
• Setayesh S., Rahimi G.R.M., The impact of resistance training on brain-derived neurotrophic factor and depression among older adults aged 60 years or older: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Geriatric Nursing, 2023. Meta-analiza 11 badań RCT obejmujących 868 osób.
• Castaño L.A.A. i in., Resistance Training Combined With Cognitive Training Increases Brain Derived Neurotrophic Factor and Improves Cognitive Function in Healthy Older Adults, Frontiers in Psychology, 2022. Badanie 30 starszych osób.
• Serna-Orozco M.F. i in., Effects of Resistance Training on Motor and Cognitive Function in Older Adults with Alzheimer's Disease: A Systematic Review, Healthcare, 2025. Przegląd badań dotyczących osób z rozpoznaną chorobą Alzheimera.
• World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej osób starszych.